Meditasjon er en måte å kultivere sinnet på, noe som kan forbedre både din mentale helse og generelle velvære. Selv om instruksjonene ofte er enkle, kan det være utfordrende å praktisere dem. I denne artikkelen vil vi dele noen enkle trinn og refleksjoner som kan hjelpe deg å komme i gang med meditasjon.
Forventningsavklaring
Mange kan oppleve umiddelbare effekter som å kjenne på ro i sinnet ved å meditere. Men for mange med mye uro i sinnet, kan det ta tid før de opplever fordelene. Underveis møter de seg selv, livets utfordringer og egne psykologiske mønstre. Vær derfor tålmodig med praksisen, og ikke ha for høye forventninger til hvor godt det skal føles å meditere. Hvis du holder ut, er det helt sikkert at du kommer i kontakt med en indre ro.
Hvordan meditere: En guide for nybegynnere
1. Finn et rolig sted (hvis mulig)
For å begynne, finn et stille sted hvor du ikke blir forstyrret. Ideelt sett kan dette være et hjørne av et rom, en hage, eller et annet sted du føler deg komfortabel. Stillheten rundt deg vil hjelpe deg å fokusere innover.
Hvis det ikke er mulig å finne et sted du ikke blir forstyrret, er det fullt mulig å meditere på buss, t-bane eller i huset hvor ungene bråker. Ikke la mangelen på det perfekte stedet hindre deg.
2. Sitt komfortabelt
Sitt i en komfortabel posisjon med en naturlig oppreist ryggsøyle. Du kan sitte på en stol med føttene flatt på gulvet, eller på en pute på gulvet med bena krysset. Det viktigste er at du kan slappe av i kroppen. Hvis du legger deg ned, vil du mest sannsynlig sovne, så vær oppreist for å holde deg våken.
3. Fokuser på pusten
Lukk øynene forsiktig og vend oppmerksomheten mot pusten din. Legg merke til hvordan luften føles når den strømmer inn gjennom neseborene, fyller lungene, og deretter forlater kroppen. Ikke prøv å endre pusten, bare observer den slik den er. Du trenger ikke bekymre deg for om du puster riktig. Forhold deg til slik du puster akkurat nå, uten å endre pusten eller anstrenge deg.
4. Vær oppmerksom på tankene dine
Når du mediterer, vil tankene dine begynne å vandre. Dette er helt normalt. Når du oppdager at tankene dine har vandret, før forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten. Uansett hva som dukker opp av tanker og følelser, er det ingenting som dyttes bort - og heller ingenting som analyseres. Så fort du merker at oppmerksomheten din har vandret, bring den tilbake til pusten.
5. Avslutt med oppmerksomhet
Når du er klar, løft blikket forsiktig (hvis øynene dine er lukket, åpne dem). Ta et øyeblikk for å legge merke til lydene rundt deg. Legg merke til hvordan kroppen din føles akkurat nå, samt tankene og følelsene dine.
Meditasjonspraksisen
Hovedoppgaven din er å være oppmerksom på pusten. Men selv om det er oppgaven din, ikke tro at du skal mestre det – for det er faktisk umulig. Du vil oppleve glemsel, ofte bare etter noen sekunder. Da begynner sinnet ditt å vandre. Glemsel her betyr at du har mistet kontakten med pusten. Når du er glemsk, begynner sinnet å vandre. Det vil si at vi på mange måter drømmer i våken tilstand.
Uansett om du er på vandring i noen sekunder eller mange minutter, vil tilstedeværelsen før eller siden bryte igjennom. Det er som å skru på lyset i et mørkt rom. Fra å være på vandring, legger du plutselig merke til at sinnet er på avveie.
Når du oppdager at sinnet er på avveie, tar du oppmerksomheten tilbake til pusten.
Hvis du ser på dette hjulet (bildet), så ser du at denne praksisen er umulig å ikke få til. Din beste evne, er det beste du kan gjøre. Som nybegynner i meditasjon, kan du forvente at mesteparten av tiden, så er du på vandring i sinnet ditt. Det er helt i orden.
Når du er på vandring, har du ikke noe valg. Når du legger merke til at du er på vandring, får du et valg. Dette valget bruker du til å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten.
Guidet meditasjon med Viggo Johansen
- Mentalt treningssenter med Viggo Johansen (ekstern side)
- Gratis guided meditasjon med Viggo Johansen (For nedlasting eller avspilling)
Hvordan få en rutine?
Selv om du vet at meditasjon er bra for deg, kan det være utfordrende å etablere en rutine. Dette er ofte tilfelle med aktiviteter som er gunstige for oss, men som krever innsats. Vi søker ofte heller umiddelbar tilfredsstillelse hvor innsatsen er minimal.
Det kan være fristende å bruke viljestyrke for å tvinge oss selv til å gjøre det vi føler vi må, men dette fungerer sjelden. I stedet kan det skape forventninger, negative følelser og dårlig samvittighet, og det som skulle være godt for oss, blir belastende.
Her er et alternativ: Vær tålmodig med praksisen. Hvis du skal ha noen forventninger, forvent at det vil ta tid – kanskje flere år – før meditasjon blir en langvarig vane. Gi deg selv dette rommet.
Etter hvert vil meditasjonen bli en naturlig del av deg, noe du gjør uten anstrengelse, som å børste tennene. Men da har det skjedd på riktig måte – uten tvang.
Hvordan forholde seg til egne tanker?
Du puster hele tiden, fra du var født. Men hvor ofte legger du merke til pusten din i løpet av en vanlig dag? Vanligvis er vår oppmerksomhet rettet mot alt annet. Det samme gjelder tankene våre. Først når vi begynner å meditere, blir vi oppmerksomme på den konstante strømmen av tanker.
Sinnet drar oss i alle retninger fordi dets natur er å tenke. Meditasjon handler ikke om å stoppe tankene, men om å observere dem uten å bli fanget av dem. Vi trener oss på å temme sinnets rastløshet ved å utvikle en bevissthet om når oppmerksomheten vår vandrer. Hver gang vi merker at vi er distrahert, bygger vi vår bevissthet ved å føre oppmerksomheten tilbake til pusten. Gjennom denne prosessen blir sinnet mer komfortabelt med stillhet, og vi lærer å integrere kvalitetene vi opplever under meditasjon – ro, fokus, medfølelse og tilstedeværelse – i hverdagen.
.webp)